Dieta saludable

ensalada de verduras a dieta

Durante la adolescencia, el cuerpo experimenta muchos cambios físicos, cambios que deben ser respaldados por una dieta equilibrada y saludable.

La dieta de una dieta sana variada y equilibrada debe saturar el cuerpo con vitaminas y nutrientes esenciales. Entre los principales nutrientes: hierro, vitamina D y calcio.

Comer bien no significa renunciar a sus comidas favoritas. Esto incluye comer una variedad de alimentos y reducir los alimentos y bebidas con alto contenido de grasa y azúcar, como refrescos, papas fritas, pasteles y chocolate. Estos alimentos deben consumirse con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas.

Consejos para ayudarte a comer sano

No te pierdas el desayuno

Saltarse la comida no le ayudará a perder peso, porque es por la mañana cuando el cuerpo debe recargarse de energía y un aporte completo de macro y micronutrientes. Al no haber recibido la dosis de nutrientes requerida, el cuerpo comenzará a trabajar según el régimen de "camello", depositando cualquier alimento que ingrese al cuerpo en grasa. Como resultado, saltarse el desayuno puede provocar obesidad.

Cinco porciones de frutas y verduras

Las frutas y verduras son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales que su cuerpo necesita durante la adolescencia. Trate de comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día.

Limitación

Reduzca el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar y sal, como dulces, barras de chocolate, pasteles, galletas, refrescos azucarados y papas fritas, que tienen un alto contenido de calorías (energía). Comer demasiadas calorías puede provocar aumento de peso y exceso de peso.

Balance de agua

equilibrio hídrico en una dieta

Trate de beber de seis a ocho vasos de líquido al día: agua y leche desnatada.

Incluso el jugo de frutas sin azúcar no es adecuado ya que contiene fructosa y sacarosa. La dosis diaria de bebidas y cócteles de jugos de frutas o verduras no debe exceder los 150 ml por día; este es un vaso pequeño.

Sensación de cansancio

Si en la adolescencia hay una sensación de fatiga, sueño alterado (observado principalmente en las niñas), entonces el cuerpo necesita hierro. Es importante saturar su dieta con alimentos enriquecidos con hierro.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a mantener huesos y dientes sanos. Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D del sol, pero también está disponible en algunos alimentos.

Calcio

El calcio ayuda a mantener la fuerza de los huesos y los dientes. Las buenas fuentes de calcio incluyen la leche y otros productos lácteos y las verduras de hoja verde.

Comida Tamaño de la porción Cantidad de calcio (mg)
Almendra 50 mililitros 75
Bok choy, cocido 125 mililitros 85
Brócoli cocido 125 mililitros cincuenta
Higos frescos 6 frutas 150
Yogur de frutas bajo en grasas 175 mililitros 215
Yogur de leche fermentada 175 mililitros 300
Queso duro 50 gramos 360
Leche desnatada fresca 250 mililitros 300
zumo de naranja 125 mililitros 150
Arroz 250 mililitros 300
Soja hervida 125 mililitros 90
Frijoles hervidos 125 mililitros 100
Salmón hervido o enlatado 300 gramos 180
Pescado blanco hervido o sardinas enlatadas 400 gramos 180

Pasión por las dietas

Las dietas que prometen una rápida pérdida de peso a menudo están desequilibradas nutricionalmente, lo que significa que el cuerpo no obtendrá importantes vitaminas y minerales. Además, las dietas tienen una desventaja como los resultados a corto plazo. Y para la adolescencia, este tipo de estrés con cambios bruscos de peso pueden afectar negativamente la salud y los niveles hormonales.

Reglas de dieta para adelgazar para adolescentes

alimentos saludables en la dieta

Vale la pena señalar que una dieta saludable para adolescentes debe ser prescrita exclusivamente por un médico dietista. Si desarrolla usted mismo una dieta saludable para bajar de peso, puede provocar la aparición de procesos negativos irreversibles en un cuerpo en crecimiento.

Hay varias reglas muy importantes a seguir al perder peso en adolescentes:

  • la dieta debe reducirse en un veinte por ciento de la norma (para las niñas, la norma es de 2500 calorías y para los niños, la norma es de 2700 calorías);
  • la dieta debe contener cincuenta por ciento de carbohidratos saludables, veinticinco por ciento de grasas y proteínas;
  • cuatro o cinco comidas al día (las comidas deben tomarse sin interrupciones y al mismo tiempo);
  • para el desayuno necesita comer alimentos con carbohidratos y proteínas;
  • para el almuerzo es necesario comer alimentos líquidos calientes (primeros platos);
  • para la merienda y la cena, debe comer alimentos bajos en calorías: verduras, carne hervida, pescado;
  • máximo rechazo de alimentos fritos y grasos;
  • la presencia de al menos tres veces por semana de actividad física.

Si tiene en cuenta todas estas reglas, será más fácil perder peso y el proceso será lo más efectivo posible.

Excepciones y recomendaciones

Una dieta saludable debe eliminar los siguientes alimentos: dulces, barras nutritivas, refrescos, papas fritas, mayonesa, ketchup, salchichas, embutidos, comida rápida y productos horneados dulces, hamburguesas fritas y papas fritas. La dieta debe incluir cereales integrales, sopas, pan de centeno, mariscos, carne hervida (pollo, cerdo, ternera), productos lácteos.

Las papas se pueden comer dos veces por semana solo en forma hervida u horneada. La pasta solo se puede hacer con trigo duro de alta calidad, preparado al dente. Si tiene problemas intestinales, se recomienda que deje de comer legumbres o las corte al mínimo. En ningún caso debe renunciar al pan, solo debe adquirir el hábito de comer pan ligeramente rancio o en forma de galletas saladas.

Es importante organizar un día de ayuno para usted una vez a la semana, durante este período puede beber kéfir bajo en grasa, comer trigo sarraceno hervido en agua y comer manzanas (verdes o amarillas). Un día de ayuno significa consumir un máximo de 1000 calorías por día. Es absolutamente imposible abusar de esos días.

Menú de dieta saludable

Considere un menú de dieta saludable para la semana.

Día uno: desayuno: dos tostadas con queso y mantequilla, un huevo pasado por agua, un tomate mediano y té sin azúcar; segundo desayuno: una manzana y cien gramos de requesón bajo en grasa; almuerzo: doscientos gramos de espaguetis con ensalada de verduras; té de la tarde: coliflor hervida con zanahorias + un vaso de kéfir bajo en grasa; cena: pescado al horno con hierbas y un vaso de jugo de tomate.

Segundo día: desayuno - tortilla de tres proteínas, té verde con miel y una tostada; almuerzo: borscht magro, puré de papas y chuleta al vapor; té de la tarde: tres frutas cualesquiera (no se permiten plátanos ni uvas); cena: ensalada de verduras, queso feta y pechuga de pollo al horno.

Tercer día: desayuno: avena con leche, té con galletas; almuerzo: sopa de puré de calabaza y zanahoria, cazuela de requesón; té de la tarde: frutas y yogur; cena: ensalada de verduras con atún y un vaso de jugo de tomate.

Cuarto día: desayuno - papilla de arroz con leche y té sin azúcar con picatostes; almuerzo: sopa de champiñones con tres papas al horno y un vaso de compota de bayas; té de la tarde - charlotte de manzana - una porción, un vaso de leche tibia; cena - ensalada de verduras con pescado al horno.

Quinto día: desayuno: gachas de avena con agua, huevo duro, tostadas; almuerzo: un puñado de frutos secos; té de la tarde: manzana verde al horno con requesón; cena - ratatouille.

Sexto día: desayuno - tortitas con té verde; almuerzo: sopa de verduras, pasta con pechuga de pollo; merienda: yogur sin azúcar con un bollo; cena - ensalada con palitos de cangrejo y aguacate.

Séptimo día: desayuno - dos tostadas con queso y mantequilla, té verde sin azúcar; almuerzo: sopa con calabaza, crema y brócoli; té de la tarde - frutas; cena - ensalada de verduras y pollo con queso (al horno).

Contraindicaciones para una dieta saludable.

Una dieta saludable no tiene contraindicaciones, ya que su principio es una dieta equilibrada con alimentos saludables y saludables. Este método nutricional también es adecuado para mujeres durante el embarazo y la lactancia, e incluso para personas mayores.

Para un efecto máximo para los adolescentes, se recomienda realizar cualquier tipo de deporte: correr, nadar, atletismo, baloncesto, etc. El deporte no solo afectará la figura, sino que también curará todo el cuerpo y afectará positivamente la postura de los adolescentes.

Es deseable que un especialista seleccione una dieta saludable para adolescentes. Las dietas para adolescentes son peligrosas. Pierde peso de forma correcta e inofensiva para el cuerpo.