Entrenamientos efectivos para perder peso

Para perder peso y mantener tu cuerpo en buena forma, no puedes prescindir de una dieta saludable y un conjunto de entrenamiento. El ejercicio quema calorías de forma eficaz y desarrolla músculos. Acerca de cómo se produce el proceso de quemar grasa, qué tipo de ejercicio para perder peso es mejor elegir, los 20 mejores entrenamientos para perder peso en casa, en este artículo.

Chica haciendo ejercicios de adelgazamiento corporal

¿Cómo se lleva a cabo el proceso de quema de grasa?

Hay dos fuentes principales de energía en el cuerpo: glucógeno y grasa. El glucógeno es más potente y más fácil de convertir en energía que la grasa. Es por eso que el cuerpo primero intenta quemarlo, y solo entonces llega el turno a la grasa.

Por lo tanto, el entrenamiento debe ser de al menos media hora, porque de lo contrario, especialmente con la dieta incorrecta, durante el entrenamiento nunca llegarás al punto de quemar grasa.

La actividad física con alto consumo de oxígeno significa cualquier actividad aeróbica, es decir, correr, nadar, andar en bicicleta, etc. Estos tipos de ejercicio son los mejores para ayudarlo a quemar grasa. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, especialmente en una habitación congestionada, no lo ayudará a perder peso. Sí, este tipo de ejercicio entrenará tus músculos. Pero aún no serán visibles debido a la capa de grasa subcutánea.

El entrenamiento aeróbico y de fuerza debe combinarse, ya que correr o andar en bicicleta por sí solos tampoco dará el resultado deseado, porque el cuerpo es capaz de adaptarse a una carga monótona. Y, tarde o temprano, el trote regular simplemente dejará de funcionar para quemar grasa. Y aquí es donde la alternancia de la carga dará el efecto deseado. Además, cuantos más músculos haya en su cuerpo, más rápido se quema la grasa, por lo que el entrenamiento de fuerza con la pérdida de peso adecuada es esencial.

La grasa es una fuente de energía, no una hinchazón localizada. Por lo tanto, al influir en un área específica, por ejemplo, en el estómago o los costados, no se puede quemar en ese lugar en particular. Lo máximo que puede hacer es mover la grasa por debajo o por encima del área en la que trabajará debido a la elasticidad de la piel.

Vientre delgado para hacer ejercicio

Por lo tanto, el entrenamiento de abdominales no quema la grasa del vientre, sino que quema la grasa de todo el cuerpo de manera aproximadamente uniforme.

Cada persona tiene características genéticas. Por lo tanto, es mejor eliminar parte de la grasa de los muslos, mientras que otras del abdomen. Esto puede suceder incluso con el mismo proceso de entrenamiento y sistema nutricional; esto es solo un rasgo genético.

¿Qué tipo de ejercicio elegir para adelgazar?

Los siguientes entrenamientos se consideran los más efectivos para perder peso:

  • Cardio.Es una actividad física prolongada y de baja intensidad que aumenta la frecuencia cardíaca. Estos entrenamientos incluyen: una hora en una cinta de correr, caminar en una bicicleta elíptica durante veinte minutos.
  • Intervalo.Se realizan con un cambio tanto de intensidad como de velocidad. Estos son trotar, caminar sobre un elipsoide, andar en bicicleta. Primero, corre rápido durante medio minuto y luego trota durante un minuto y medio. Cambiando la velocidad, tarda unos 20-30 minutos.
  • Poder.Tales entrenamientos implican ejercicios con pesas o con el uso de su propio peso. Son cíclicos.

El éxito en la pérdida de peso se debe no solo al ejercicio regular, sino también a una revisión de la dieta.

Una nutrición adecuada determina el resultado en un 80-90 por ciento. Puede dedicar hasta 10 horas a la semana a entrenamientos agotadores, pero reduzca el efecto logrado durante este tiempo a cero en las 168 horas restantes. Aquellos que buscan perder peso deben seguir una dieta estricta. Es necesario abandonar por completo las bebidas carbonatadas y la comida rápida. La dieta debe contener solo alimentos saludables y naturales, es decir, frutas con verduras, carne magra (magra).

20 ejercicios efectivos en casa

Una lista de los mejores ejercicios caseros para principiantes junto con información sobre cómo hacerlos correctamente. Léalos y combínelos para crear un programa de entrenamiento personalizado que le facilite comenzar sus primeras clases de acondicionamiento físico en el hogar.

Ejercicios para quemar grasa abdominal

Los músculos abdominales se ubican en la parte delantera y en los laterales, por lo que los ejercicios deben seleccionarse de forma que trabajen bien todos los músculos en proporción. Además, hay que recordar que los abdominales son músculos, nuestro objetivo no es construir músculos, sino eliminar los depósitos de grasa del abdomen y los costados.

Tablón

La posición inicial del ejercicio es doblar los brazos a la altura de los codos, la posición del cuerpo es un énfasis, apoyado en los codos. Debe apoyarse en los antebrazos y los dedos de las piernas. Los codos se colocan estrictamente debajo de los hombros, las caderas y el abdomen están tensos durante toda la sesión. La barra se realiza al exhalar y se mantiene hasta que haya suficiente fuerza (comience con 10 segundos).

  • Pies juntos: esto aumentará la carga sobre el complejo muscular del abdomen.
  • Las piernas se mantienen rectas, con gran tensión.
  • Las nalgas están tensas todo el tiempo.
  • La columna lumbar debe estar plana al realizar la plancha. No redondee ni arquee la espalda.
  • El estómago se atrae hacia las costillas, pero no es necesario que contenga la respiración.
  • Los codos se colocan exactamente debajo de los hombros, lo que aliviará la cintura escapular.

Retortijón

Nada quema la grasa del vientre más rápido que los abdominales.

  1. Acuéstese sobre la colchoneta, doble las rodillas, los pies apoyados en el suelo. Alternativamente, puede levantar las piernas en un ángulo de 90 grados.
  2. Levante los brazos y colóquelos detrás de la cabeza o crúcelos sobre el pecho.
  3. Respire profundamente y, mientras levanta la parte superior del cuerpo, exhale.
  4. Inhale de nuevo mientras desciende, exhale mientras se eleva.
  5. Hazlo 10 veces si eres principiante.
  6. Repite 2-3 series más.

Correr

Una de las formas más fáciles de deshacerse de esos kilos de más. Correr ayuda a acelerar el metabolismo, elimina los efectos del estrés, por lo que es muy eficaz para adelgazar y quemar el exceso de grasa.

Para una quema de grasa más eficaz, es adecuado correr lento y de larga distancia. Seguir la técnica de carrera correcta puede ayudarlo a evitar el exceso de trabajo y las lesiones:

  1. Miramos al frente, mantenemos la cabeza recta.
  2. Los hombros se tiran hacia atrás y hacia abajo.
  3. Los abdominales están un poco tensos para estabilizar las caderas.
  4. Los codos están doblados en un ángulo de 90 grados.
  5. El pie aterriza suavemente: primero en el talón, luego rueda suavemente sobre el dedo del pie.

Levantando las piernas

Ejercicio dinámico para el recto abdominal inferior. Debe realizarse en un estilo de repetición múltiple: el número de elevaciones de piernas en un enfoque debe ser de al menos 20.

Técnica:

  1. Acuéstese con la espalda hacia abajo sobre una colchoneta deportiva.
  2. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo.
  3. Junte los tobillos, estire las piernas y levántelas 15 cm por encima del suelo.
  4. Con un movimiento rápido, levante las piernas (se debe formar un ángulo recto entre los muslos y la parte superior del cuerpo).
  5. Regrese sus piernas a su posición original.
  6. Repite el movimiento varias veces.
  7. Realice 3 series con el mínimo descanso posible entre series (no descanse más de 30 segundos)

Molino

Transfiera su peso a la pierna izquierda, doble la pierna derecha y use la prensa para llevar la rodilla al estómago.

  1. Haga una ligera inclinación hacia adelante, tire de la mano izquierda hacia arriba y la derecha hacia abajo.
  2. Tire hacia adentro de su estómago.
  3. Durante 20 segundos, vuelva a colocar las manos, flexionando el cuerpo: levante la mano derecha lo más que pueda mientras está en una pierna. La tarea es no caer de una posición inestable. El "molino" se puede realizar con movimientos lentos.
  4. Repita con la otra pierna.

Ejercicios para glúteos y caderas.

Estocadas hacia adelante

Un excelente ejercicio para fortalecer los grupos musculares de glúteos y caderas. Párate derecho. Separe ligeramente las piernas. Damos un paso adelante, doblamos la pierna en ángulo recto y nos sentamos lentamente sobre ella. La pierna ubicada detrás se endereza completamente y se acerca al piso, apoyándose en la punta del pie. Mantenga la espalda recta y los hombros estirados. Nos levantamos con énfasis en el pie de la pierna adelantada. Realizamos el ejercicio unas diez veces en dos o tres enfoques.

Puente de glúteos

El ejercicio de forma aislada ejercita los músculos de los glúteos y eleva visualmente el "quinto punto".

  1. Nos acostamos libremente, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Doblamos las rodillas en ángulo recto y levantamos los glúteos del suelo apoyándonos en los pies. En este caso, se forma un medio puente.
  3. Se puede colocar una elevación debajo de los pies para aumentar la carga sobre los músculos de los glúteos.
  4. Permanecemos en esta posición durante varios segundos.
  5. Bajamos al suelo.

Conduciendo la pierna hacia atrás

El hecho de que hayas puesto todo tu peso sobre tus manos y rodillas significa que tus glúteos tienen que hacer todo el trabajo de levantar las piernas. ¡Este es un ejercicio de aislamiento que apuntará a tu trasero de manera muy efectiva!

Ejercicios laterales

Levantar las piernas mientras está acostado de lado

  1. Para el primer ejercicio lateral, acuéstese en el suelo.
  2. Ruede sobre su lado derecho y levante su torso doblando su codo derecho y apoyando sus palmas en el piso.
  3. Apriete los abdominales y, mientras exhala, levante las piernas rectas del suelo.
  4. Mantenga esta posición ligeramente. Mientras inhala, bájelos y relájese. No abrume el cuerpo, manténgalo nivelado todo el tiempo.
  5. Haz una serie de 30 repeticiones.
  6. Después de eso, gire hacia su lado izquierdo y repita el movimiento.

Abducción de cadera de pie

Uno de los ejercicios de lado a lado más efectivos es la abducción de piernas.

  1. Párese de lado contra una pared y apóyese contra ella con una mano.
  2. Doble el segundo por el codo y colóquelo en la cintura.
  3. Al exhalar, levante la pierna y, al inhalar, vuelva a la posición inicial.
  4. Repite 30 veces y cambia de pierna.

Ejercicios para las piernas

Sentadilla "Plie"

Trabaja bien los músculos de las piernas con énfasis en la superficie interna del muslo. Esta zona necesita una buena carga, ya que suele estar poco involucrada en la vida cotidiana. En esta parte del muslo suele desarrollarse grasa subcutánea, que puede ser difícil de sobrellevar.

  1. Realizamos sentadillas con la espalda recta. Los brazos se extienden paralelos al suelo. Las piernas son más anchas que los hombros, los dedos de los pies están ligeramente hacia afuera.
  2. No nos ponemos en cuclillas por completo, las rodillas no van más allá de los dedos de los pies. El ritmo es lento, la respiración es libre.
  3. Empezamos con diez repeticiones. Para el nivel avanzado, haz veinte ejercicios, con dos o tres repeticiones.
  4. Descanse durante treinta segundos entre series.

Ejercicio "Silla"

Un ejercicio común que ejerce una buena carga sobre todos los músculos. Excelente quemador de calorías.

  1. De pie, de espaldas a la pared, retrocedemos medio paso y comenzamos a descender lentamente, como si estuviéramos sentados en una silla.
  2. En las articulaciones de la cadera y la rodilla, repetimos el doblez de la estructura de la silla.
  3. Mantenemos la pose durante treinta segundos.
  4. Nos levantamos y aliviamos la tensión de los músculos, sacudiendo finamente nuestros pies y manos.
  5. Hacemos tres enfoques.

Ejercicios de mano

Flexión de rodilla

Involucrados: músculos deltas, tríceps y pectoral mayor. Las flexiones de rodilla son una versión más ligera de las flexiones de piso. Se recomienda realizarlo para fortalecer los músculos, seguido de la transición a flexiones desde el suelo. Debe intentarlo en cada lección, estirar las piernas, mover las rodillas un poco más. La posición de las manos al hacer flexiones puede ser normal y estrecha.

  1. Apoyamos las rodillas y las manos en el suelo a la altura de los hombros;
  2. Levanta y cruza los pies;
  3. Hacemos flexiones, estirando los brazos a la altura de los codos;
  4. Los movimientos son suaves y sin prisas. Este ritmo contribuye a un buen entrenamiento de los músculos.
Con brazos estrechos

Al usar una postura de brazo estrecho, puede aumentar la carga en el tríceps. Realizamos el ejercicio de la misma forma que en la primera versión, pero ponemos las manos un poco más estrechas que los hombros. También puedes hacer flexiones en la pared o en banco. Para principiantes, de cinco a diez flexiones.

Curl con mancuernas

Ejercicio para los bíceps. Puede utilizar varias opciones para realizar el ejercicio. Al usar pesos pequeños y una gran cantidad de enfoques, elimina perfectamente la grasa de los brazos y los hombros.

Con flexión simultánea:

  1. Se realiza de pie, así como sentado, apoyado sobre la espalda. Esto permite cargar mejor los músculos, ya que no se puede utilizar la fuerza de inercia al levantar una mancuerna;
  2. Tomamos mancuernas y comenzamos a doblar los codos, moviendo el proyectil hacia los hombros.

Alternativamente, puede usar mucho peso, ya que los músculos de un brazo pueden descansar.

Ejercicios para la cintura

Bicicleta

  1. Acuéstate en el piso.
  2. Dedos en la parte posterior de la cabeza (no entrelace los dedos), codos apuntando hacia adelante. Las piernas están extendidas.
  3. Al mismo tiempo, doble la rodilla derecha hacia el pecho y estire hacia ella con el codo izquierdo, contrayendo los músculos abdominales oblicuos.
  4. Cambie de lado inmediatamente: doble la pierna izquierda y estire con el codo derecho.
  5. Repita 40 veces (20 de cada lado). 3-4 series con un intervalo de 30 segundos.

Giros en V

  1. Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos detrás de la cabeza y las piernas extendidas.
  2. Al mismo tiempo, levante las piernas rectas del suelo y estire los brazos rectos hasta los dedos de los pies, levantando la espalda del suelo. El cuerpo, por así decirlo, forma la letra V.
  3. Ligeramente "redondee" la zona lumbar a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo.
  4. Repite 20 veces. 3-4 series con un intervalo de 30 segundos.

Ejercicios para el pecho

Apretar las palmas

El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del busto. Concentrándose en la contracción muscular.

  1. Apriete lentamente las palmas de las manos frente al pecho. Los dedos apuntan hacia arriba.
  2. Con el máximo esfuerzo, nos demoramos unos segundos y poco a poco abrimos las palmas. Puede determinar visualmente los beneficios del ejercicio realizado: a la compresión máxima de las palmas, el busto se eleva ligeramente.
  3. Repetimos siete veces.

Burpee

Burpee es un ejercicio que puede reemplazar todo un entrenamiento, ya que es un complejo gimnástico mínimo. Promueve la quema de calorías: el movimiento número uno para aquellos que buscan perder esos kilos de más. Se puede incluir tanto en el complejo para los músculos del pecho como se puede realizar de forma independiente. Este movimiento funciona a través de todos los grupos de músculos, por lo que se compara con un mini-simulador. Contribuye especialmente a la pérdida de peso de glúteos, pecho y abdomen.

  1. Realizamos una sentadilla profunda, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Nos acostamos y nos levantamos del suelo.
  3. Volvemos a la sentadilla, saltamos, levantamos los brazos en alto y volvemos a ponernos en cuclillas.

Estos elementos conforman un solo ejercicio que debe repetirse en veinte segundos, luego puede tomar un descanso de varios conteos y repetir unas cuantas veces más. El número de repeticiones depende del estado físico y la edad.

Ejercicios de respiración para adelgazar

Bodyflex

Los ejercicios de respiración BodyFlex para bajar de peso fueron desarrollados por Greer Childers. Los ejercicios para una respiración adecuada se combinan con una actividad física moderada. Todas las tareas se realizan a un ritmo moderado. El siguiente complejo Bodyflex ayudará a estrechar significativamente la cintura, eliminar los lados caídos y tensar los glúteos:

  1. Un leon. Párese derecho con las piernas separadas al nivel de los hombros. Coloca tus manos en tus caderas. Respire profunda y ruidosamente, aspirando la mayor parte del aire a través de su vientre. Mantenga el oxígeno durante 2-3 segundos, luego libere sus pulmones succionando sus abdominales. Mientras exhala, apriete la lengua firmemente con los labios.
  2. Estiramiento lateral. La posición inicial es análoga al "león". Sin levantar la pierna derecha del suelo, mientras inhala, transfiera suavemente el peso del cuerpo a la rodilla izquierda, apoyando el codo sobre ella. Levanta la mano derecha y lleva la izquierda hacia un lado. Fija la postura exactamente todo el tiempo que puedas aguantar sin otra inhalación. Exhalando, vuelve al inicio. Haz 4 repeticiones para cada pierna.
  3. Presionar. Tome una posición: acostado de espaldas. Doble las rodillas, presionando las plantas de los pies contra la colchoneta. Levanta tus manos. Inhalando aire, levante los hombros y extienda los brazos hacia el techo. Relájate mientras exhalas. Haz 3-4 repeticiones.

Vacío

Es un ejercicio tanto físico como respiratorio. A pesar de la aparente simplicidad, se distingue por una técnica de ejecución compleja, pero con perseverancia y paciencia, todos pueden dominarla. En términos de rendimiento, no es inferior a la barra y los giros. Igualmente adecuado para hombres y mujeres. Cualquiera que sueñe con una figura esbelta debe incluirla en su plan de entrenamiento.

  1. Inhala profunda y lentamente por la nariz.
  2. Aguante la respiración durante un par de segundos. Sienta la tensión de los músculos abdominales.
  3. Una exhalación fuerte, enérgica, pero igualmente profunda por la boca para vaciar completamente los pulmones de aire.

Consejos y reglas útiles para realizar los ejercicios.

  • Cualquier actividad requierecalentamiento. . . Esto preparará músculos, ligamentos y articulaciones, los calentará, lo que minimiza la probabilidad de lesiones.
  • El entrenamiento debe ser intenso, pero igualmente suave.
  • Los descansos mínimos entre series son de 30 segundos.Pero no darse por vencido en absoluto de una pausa, esto solo conducirá a un rápido cansancio (físico, moral), que supondrá un estancamiento en el entrenamiento o incluso su cese total.
  • Necesitas beber agua entre ejercicios, pero un poco.- Bastará con uno o dos sorbos. El agua acelerará su metabolismo, lo que también significa quemar grasa.
  • Técnica de ejecución correcta- receta para el éxito. Si no sigue esta regla, el ejercicio no será beneficioso y también puede ser perjudicial: provocar lesiones.
  • Los ejercicios no darán resultado si al mismo tiempo se come lo que sea, sin ningún sistema y en cantidades irrazonables.Ajustar el menú y el modo de energíaes necesario acercándolo a la opción recomendada por los nutricionistas.
  • El entrenamiento debe ser una hora después de comer.. . . Después de completar las clases, no vale la pena comer durante las próximas 2 horas, porqueel proceso de quema de grasa todavía está ocurriendo en el cuerpo. La violación de esta regla no le permitirá perder peso rápidamente.
  • Siagregue bailar, correr o nadar a sus entrenamientos, esto ayudará a acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso.

conclusiones

Combinando estos 20 ejercicios de adelgazamiento y siguiendo los consejos para realizarlos, rápidamente eliminará esos kilos de más, recuperará una hermosa figura y mejorará su salud.